Pagājušajā gadā a pētījums no vairāk nekā 30 000 cilvēku atklāja, ka negatīvu dzīves notikumu apzināšana (īpaši ar atgremošanu un sevis vainošanu) var būt galvenais dažu mūsdienu visbiežāk sastopamo garīgās veselības problēmu prognozētājs. Apvienotajā Karalistē veiktā, vislielākā šāda veida pētījuma rezultāti liecina, ka svarīgi ir ne tikai tas, kas ar mums notiek, bet arī tas, kā mēs par to domājam, kas veido mūsu psiholoģisko labklājību.
“Lai gan mēs zinām, ka cilvēka ģenētika un dzīves apstākļi veicina garīgās veselības problēmas, šī pētījuma rezultāti parādīja, ka traumatiski dzīves notikumi ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki cieš no trauksmes un depresijas. Tomēr veids, kā cilvēks domā par saspringtiem notikumiem un risina tos, tikpat lielā mērā norāda uz viņu izjustā stresa un trauksmes līmeni,” sacīja vadošais pētnieks Pīters Kindermans, Psiholoģijas, veselības un sabiedrības institūta vadītājs.
Kamēr pašrefleksija var būt laimīgas, apzinātas dzīves galvenā sastāvdaļa, šķiet, ka šie jaunie atklājumi liek domāt, ka atgremošana mums vienkārši nenāk par labu. Tāpēc, lai gan es mudinu cilvēkus tiekties pēc sevis izpratnes kā līdzekli, lai pārvarētu personīgās cīņas un kļūtu par savu patiesāko es, es stingri uzskatu, ka tas jādara ar līdzjūtību pret sevi. Lai stātos pretī jebkuram izaicinājumam bez naidā pret sevi vai šaubām par sevi, ikvienam no mums ir jāpieņem mans draugs, psihiatrs un apzinātības eksperts.dr Daniels Sealsauc OGĻU attieksmi, kādā viņi ir C ziņkārīgs, O pildspalva, A pieņemot un L vērsties pret sevi.
Apbruņojoties ar šādu attieksmi, indivīdi spēj labāk cīnīties ar vienu no lielākajiem šķēršļiem, ar ko viņi dzīvē saskarsies — savu iekšējo kritiķi. Kādēļ esmu ieguldījis tik daudz sava laika un darba šajā priekšmetā, ir tāpēc, ka 30 gadus ilgajā pētniecībā un klīniskajā praksē esmu atklājis, ka gandrīz visos gadījumos mēs esam paši sev ļaunākie ienaidnieki.
Kritiskā iekšējā balss ir šī ienaidnieka valoda. Tas ir iekšējs dialogs, kas veicina atgremošanu, sevis vainošanu un riebumu pret sevi. Tas mūs apsmej, apkauno, biedē un pievilina sevi ierobežojošā vai pašiznīcinošā uzvedībā. Tas liek mums neuzticēties cilvēkiem, kurus mīlam. Tas ietekmē mūs nemēģināt sasniegt mērķi. Tas mums sniedz padomus un pakļauj mūs, šķietami droši turot mūs nožēlojamā, kaut arī pazīstamā apvalkā.
Katram no mums ir šī balss vienā vai otrā veidā. Iespējams, jūs vairāk koncentrējaties uz jūsu karjeru. 'Nevajag paaugstinājumu; vienkārši pieņem to, kur tu esi. Jūs neesat spējīgs gūt panākumus.' Iespējams, tas jums māca lekcijas par jūsu mīlas dzīvi. “Neuztraucieties satikties. Tas ir bezjēdzīgi. Neviens tevi nekad nemīlēs. Tu esi lemts būt vienam.' Cerams, tāpat kā lielākā daļa no mums, jums ir pozitīva, līdzjūtīga un pārliecināta puse, taču jūs arī esat dalīti. Un, lai gan viena puse ir mērķtiecīga un dzīvi apstiprinoša, otra ir paškritiska, sevi naidoša un galu galā pašiznīcinoša.
Rezultātā vissvarīgākā cīņa, kuru jūs varat izcīnīt, ir tā, kas notiek jūsu iekšienē – patiesais jūs pret jūsu kritisko iekšējo balsi. Labās ziņas ir tādas, ka šī ir cīņa, kuru varat uzvarēt. Kā Kindermans norādīja savā pētījumā: 'Lai gan mēs nevaram mainīt personas ģimenes vēsturi vai dzīves pieredzi, ir iespējams palīdzēt personai mainīt domāšanas veidu un iemācīt viņiem pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas, kas var mazināt un samazināt stresu. līmeņi.'
Jūs varat sākt šo procesu, pieņemot nulles tolerances politiku attiecībā uz savām 'balsīm' vai pašiznīcinošajām domām. Tā kā šī attieksme ir dziļi iesakņojusies kopš bērnības, var būt grūti atšķirt jūsu kritisko iekšējo balsi no jūsu patiesajiem novērojumiem vai pašsajūtas. “Balss” var būt sarežģīta un ietekmēt jūsu garastāvokli tādā veidā, kas šķiet smalks. Tas var spēlēt uz lietām, kas ir reālas. Piemēram, ja esat kautrīgs cilvēks, tas var jums atgādināt: “Tu esi pārāk apzinīgs. neej uz to ballīti. Vienkārši palieciet mājās un lasiet. Jūs jutīsities tikai neveikli un nevietā. Ļoti bieži mēs klausāmies šīs domas, īsti neapzinoties, ka mums tās ir.
Tādējādi pirmais solis cīņā ar savu iekšējo kritiķi ir atpazīšana, kad tas runā. Kad tu sāc uzbrukt sev? Kādi trigeri, mazi vai lieli, to iedarbina? Vai tā ir saviesīga pasākuma apmeklēšana? Runā sapulcē? Vai palūgt kādu? Tiklīdz jūs sākat ievērot scenārijus, kas izraisa balsis, jūs varat noteikt modeļus savās domās un labāk tos apzināties. Jūs patiešām varat atpazīt, kad uzbrūkat sev. Turklāt jūs būsit labāk sagatavots, lai neklausītos šajās domās.
Nākamais solis var izklausīties visvienkāršākais, taču tas var būt visgrūtākais. Tiklīdz pamanāt, ka jūsu prātā sāk atbalsoties balss, BEIDZIET! Pārtrauciet šo domāšanas veidu bez šaubām. Esiet nulles tolerance pret visu, ko šis iekšējais ienaidnieks jums saka. Viena no obsesīvi kompulsīvo traucējumu ārstēšanas stratēģijām ir teikt sev, ka jūsu smadzenes jums melo. Kad sākat atkārtot domu, varat sev atgādināt: 'Tas neesmu es, tas ir mans OCD.' Tas pats attiecas uz jūsu iekšējo kritiķi. 'Tā neesmu es, tā ir mana kritiskā iekšējā balss. Šīs domas nav mana sirdsapziņa, kas cenšas mani noturēt uz pareizā ceļa; viņi ir iekšējs ienaidnieks, kas cenšas mani novirzīt no kursa un novirzīt no manām interesēm un mērķiem.
Piemērs, ko daudzi cilvēki var pielīdzināt, ir apģērbu pielaikošana. Skatoties spogulī, tu sāc kataloģizēt mazus sava izskata trūkumus. Jums ir domas, piemēram, 'manas rokas ir pārāk raupjas' vai 'uh, es ienīstu savus augšstilbus.' Diezgan drīz domas saasinās. 'Tu esi tik neglīts. Jūs nestrādājat pietiekami daudz. Jūs nekad neizskatīsieties pievilcīgi. Tu esi pretīgs!' Jūs esat no labā garastāvokļa, ģērbšanās no rīta vai iepirkšanās ar draugu, kļuvis nomākts un demoralizēts. Tā rezultātā visas dienas garumā jūs izrādāt mazāku pārliecību.
Tāpēc jums ir jāīsteno nulles tolerances politika jau pie pirmās pazīmes, ka jūsu iekšējais kritiķis ir pie stūres. Neļaujiet sev apdomāt, ko tas saka. Nav par ko prātot, nav neviena apgalvojuma, ko apsvērt, nav viedokļa, ko izklaidēt. Tas ir tikai atgremots darbībā. Esiet piesardzīgs no domām, kas izklausās draudzīgi vai vilinoši. 'Tas ir labi, ka tu esi viens. Jūs esat labi viens pats; tev neviens nav vajadzīgs.' Uzmanieties no balsīm, kas izklausās paranoiski pret citiem vai pašslavinošas. 'Neviens neredz tavu potenciālu. Viņi tevi nenovērtē. Viņi vienkārši ir greizsirdīgi uz jums. Lai gan šie domāšanas procesi var izklausīties simpātiski vai pat komplimentāri, tie liek jums justies iztukšotam un bieži vien virzās pretējā virzienā jūsu mērķiem. Turklāt, tiklīdz jūs rīkojaties saskaņā ar šīm domām, jūs gaida kritiskāki pašuzbrukumi. 'Tur tu atkal esi viens. Kāds zaudētājs!
Kad jūs pārdomājat un pamanāt, ka jūsu domas ir kļuvušas negatīvas, jums ir daudz labāk pārtraukt to prātošanu un tā vietā rīkoties, kas ir pret tām. Daļa no nulles tolerances ir neļaut šīm balsīm ietekmēt jūsu rīcību. Ja viņi liek jums būt vienam, uzaiciniet draugu uz kafiju. Ja viņi apgrūtina jūsu karjeras panākumus, piesakieties šim augstajam amatam. Veiciet darbības, kas jūs tuvina visīstākajam es. Pirmoreiz mainot kaut ko sevī, varat sagaidīt, ka jūsu balsis kļūs skaļākas. Tomēr, jo ilgāk jūs neatlaidīsieties savās darbībās, jo klusākas tās kļūs. Ir grūti uzbrukt sev par slinkumu, kad regulāri vingrojat, vai iedragāt savus mērķus, kad tos aktīvi tiecat.
Nesen veikts sistemātisks pārskats par studijas atklāja, ka uz apzinātību balstītas un kognitīvās uzvedības iejaukšanās var būt efektīvas gan atgremošanās, gan raižu mazināšanā. Viņi secina: 'Plašāk runājot, šķiet, ka varētu būt noderīga ārstēšana, kurā dalībnieki tiek mudināti mainīt domāšanas stilu vai atbrīvoties no emocionālas reakcijas uz atgremošanu un/vai raizēm.' Turklāt pētījumiem Dr. Kristīna Nefa ir norādījusi, ka, salīdzinot ar pašcieņu, līdzjūtība pret sevi ir saistīta ar lielāku emocionālo noturību, precīzākiem priekšstatiem par sevi, gādīgāku uzvedību attiecībās, kā arī mazāku narcismu un reaktīvās dusmas. Atšķirībā no pašcieņas, līdzjūtība pret sevi nav balstīta uz vērtējumiem, bet gan uz pamata izjūtu par jūsu kā cilvēka cienīgumu. Dr. Nefs definē līdzjūtību pret sevi kā laipnu, saistītu un skaidri redzamu veidu, kā sazināties ar sevi pat neveiksmes, uztvertas neatbilstības un nepilnības gadījumos.
Ierosinot nulles toleranci, mēs savās galvās izdzenam to, ko Arianna Hafingtone ir nodēvējusi par 'nepatīkamo istabas biedru'. Veids, kā to izdarīt, ir apzināties šīs domas un neieklausīties tajās, audzināt līdzjūtību pret sevi un rīkoties pretēji sava iekšējā kritiķa norādījumiem, neļaujot šim iekšējam ienaidniekam kontrolēt savu dzīvi.