'Kad raižu un rūpju putni lido pāri jūsu galvai, to jūs nevarat mainīt, bet, ka tie veido ligzdas jūsu matos, to jūs varat novērst.'
– ķīniešu sakāmvārds
Daudziem no mums raizes var šķist kā nekontrolējams spēks, kas plūst cauri mūsu dzīvei. Mēs veltām daudz laika savām raizēm, vai nu satraucoties par tām, vai izmisīgi cenšoties no tām izvairīties. Abas nodarbes paņem daudz enerģijas. To traucējošā rakstura dēļ mūsu rūpes bieži vien šķiet, ka tās mūs virza. Patiesība ir tāda, ka mums ir vairāk spēka, nekā mēs domājam. Mēs var mainīt mūsu attiecības ar mūsu rūpēm un uzzināt, kā pārtraukt uztraukties.
Liverpūles universitātes pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 cilvēku, nesen atklāja, ka, lai gan trauma cilvēka dzīvē ir galvenais stresa cēlonis, tas, kā cilvēki domā par šo traumu, ir tikpat svarīgi, cik daudz stresa viņi piedzīvo. Kā teica galvenais pētnieks Pīters Kindermans: 'Lai gan mēs nevaram mainīt cilvēka ģimenes vēsturi vai dzīves pieredzi, ir iespējams palīdzēt personai mainīt domāšanas veidu un iemācīt viņiem pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas, kas var mazināt un samazināt stresu. līmeņi.'
Tātad, kā mēs varam mainīt attiecības ar savām bažām? Šeit ir dažas metodes, kā mainīt mūsu domāšanas veidu – mūsu pašu ceļvedis, kā pārtraukt uztraukties.
Kāpēc daži no mums nevar beigt uztraukties
2016. gads pārskatīt Bioloģiskā psiholoģija atklāj jaunu gaismu par to, kāpēc daži no mums vairāk tiecas iegrimt savās rūpēs nekā citi. Tajā ir paskaidrots, ka cilvēkiem, kuri patoloģiski uztraucas, ir uzmanības novirze, un viņi biežāk atklāj draudus un iesaistās domāšanas stilā “ko darīt, ja…?”. Viņiem ir tendence uztvert pasauli kā bīstamāku un cieš no negatīvākām noskaņām. Būtībā viņi mēdz aplūkot tos pašus apstākļus negatīvākā gaismā, nosverot sliktos rezultātus par labu un pārliecinot sevi, ka viņu rūpes ir noderīgas.
Cilvēkiem, kuri uztraucas mazāk, ir vieglāk koncentrēties uz pozitīviem rezultātiem un ļaut savām bažām atbrīvoties, kad viņi vairs nejūt, ka viņiem kalpo. Šis pētījums arī liecina, ka, ja mēs varam mainīt attiecības ar savām bažām un apmācīt sevi jaunā veidā domāt par tām, mēs varam iemācīt sev, kā pārtraukt tik daudz uztraukties.
Kā pārstāt uztraukties: prakse un vingrinājumi
1. Praktizējiet uzmanību
Zinātnieki nepārtraukti sniedz pierādījumus tam, ka apzinātības prakse var palīdzēt mazināt bažas. Nesenais pētījums, kas publicēts Uzvedības izpēte un terapija parādīja, ka īpaši psiholoģiski vingrinājumi, kas ietver apzinātības paņēmienus, var mazināt trauksmi, 'samazinot negatīvo domu ielaušanos, kas raksturo bažas'. Viņā Psiholoģija šodien emuārā, kurā tika apskatīts pētījums, Dr. Marlina Veja rakstīja:
Visefektīvākais paņēmiens negatīvo domu biežuma samazināšanai bija vadīta uz pieņemšanu balstīta uzmanība meditācija . Uz pieņemšanu balstītu meditāciju vispārējais princips ir tāds, ka jūs ļaujat domām ienākt jūsu prātā, novērojat, atzīstat un atstājat tām vietu, nevis mēģināt ar tām cīnīties.
Uzmanības meditācija māca mums sēdēt ar savām domām, pārmērīgi nesaskaroties ar tām vai neļaujot tām pārņemt varu. Mācoties koncentrēt savu uzmanību, bieži vien uz elpošanu, mēs varam atrast miera sajūtu. Mēs mācāmies ļaut domām paiet garām. Uztraucošajiem tas var palīdzēt mums apmācīt smadzenes, lai tās nebūtu tik magnētiskas, kad runa ir par mūsu rūpēm. Mēs varam ļaut katrai brāzmai, kas nes to, par ko mēs esam noraizējušies, paiet garām, nenokļūstot pilnā vētrā.
Jūs varat atrast rīku komplektu, kas ietver elpošanas vingrinājumus un vadītas meditācijas šeit
2. Novērsiet uzmanību
Viena no problēmām, kas rodas patoloģiskiem uztraukumiem, ir tāda, ka viņi, šķiet, nezina, kad viņu satraukums vairs nav lietderīgs. Kā saka Dr Christian Jarrett, autors Personoloģija izteicies: “Uztraucošajiem parasti ir sava veida perfekcionistiska pieeja uztraukumam. Viņi domā, ka nevar beigt uztraukties, kamēr nav pabeiguši, tādā nozīmē, ka jāstrādā cauri katrai iespējai un jāatrisina visas problēmas.
Izkāpšana no kāmja raižu rata var nozīmēt novērst uzmanību. 'Domāšana par domu pārtraukt uztraukties, kad jums ir pietiekami daudz, nevis tad, kad satraukums ir kaut kā 'pabeigts' vai 'pabeigts', varētu būt noderīgi,' rakstīja Džerets. Piemēram, studijas liek domāt, ka mērķtiecīga uzmanības novēršana ir laba stratēģija personām ar obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem, lai apturētu nevēlamo domu ciklu. Dodiet sev atļauju darīt kaut ko citu. Pastaigājies. Zvaniet draugam. Skatieties smieklīgu TV šovu. Spēlējiet ar savu bērnu vai mājdzīvnieku. Meklējiet kaut ko pozitīvu vai patīkamu, kas palīdzētu uzlabot jūsu garastāvokli un aizņemt jūsu prātu.
3. Atliciniet uztraukuma laiku
Protams, mēs ne vienmēr varam aizbēgt no savām raizēm. Daži psihologi brīdina, ka vienkārši mēģinājums apturēt domas nav īsts risinājums un var izraisīt lielāku stresu. Ideja par to, kā pārtraukt tik daudz uztraukties, ir nevis pilnībā izvairīties no savām bažām, bet gan pieņemt laipnāku pieeju un dot sev atļauju pārtraukt apsēstību. Viena tehnika, kas var būt noderīga saskaņā ar HelpGuide.org ir atlicināt konkrētu laiku, kad mēs drīkstam uztraukties. Viņi iesaka izvēlēties īstu diennakts laiku (apmēram pusstundu), kad mums ir atļauts pārskatīt savas satrauktās domas. Atlikušajā dienas daļā mēs varam vienkārši nolikt šīs domas malā un pateikt sev, ka atvēlēsim tām laiku vēlāk. Mēs varam pierakstīt šīs domas, kad tās rodas, bet pārskatīt savu sarakstu tikai norādītajā laikā .
Kamēr tiekam galā ar savām bažām, mēs pat varam atklāt, ka tās vairs nešķiet tik intensīvas. Vai, iespējams, mēs varam izstrādāt plānu konkrētas problēmas risinājumam. Kad laiks ir beidzies, mēs varam atbrīvoties no āķa un atgriezties dzīvot vairāk mirklī.
4. Izdzen savu iekšējo kritiķi
Daļa no mūsu attiecību maiņas ar bažām nozīmē apklusināt iekšējo balsi, kas mums visiem piemīt un kas turpina mūsu trauksmi, brīdinot mūs par visu, kas var noiet greizi. mūsu' kritiska iekšējā balss ' ir kā internalizēts treneris, ienaidnieks, kas mūs novērtē, grauj un kritizē, bet arī veicina paranoisku, aizdomīgu attieksmi pret apkārtējo pasauli. Tāpat kā pozitīvas sevis izjūtas vai “īstā Es” apgrieztā puse, mūsu kritiskā iekšējā balss jeb “pret-es” ir radusies no negatīvas dzīves pieredzes un ziņojumiem, ko mēs internalizējām, bieži vien ļoti agrīnā dzīves posmā. Uzziniet, kā šis destruktīvais domāšanas process turpinās palielināt mūsu stresa līmeni kā arī soļi, ko varam spert stāties pretī šai 'balsij' var stiprināt mūsu patieso pašsajūtu un palīdzēt mums pārtraukt sevi mocīt ar raizēm.
5. Izvairieties no izolācijas
Mūsu nemiers var likt mums meklēt izolāciju, bet izolācija var arī turpināt mūsu trauksmi. Ir svarīgi meklēt sociālo atbalstu, kad jūtamies noraizējušies. Atrodot kādu, ar kuru varam runāt, lai mēs nejustos vieni un apmaldījušies savās galvās, tas var sniegt mums patiesu atvieglojumu. Mums nav jākaunas skatīties uz saviem draugiem, lai sniegtu apsveicamu skatījumu vai pat palīdzētu mums atrast vajadzīgo atbalstu.
Mūsu draugi arī mēdz sniegt patīkamu uzmanību. Kad esam vieni, mēs, visticamāk, iegrimsim negatīvās domās un nokrītam kādā no trušu bedrēm, ko izsaka mūsu kritiskā iekšējā balss. Ja vien cilvēku pūlis nav iemesls mūsu satraukumam, mēs varam arī vienkārši iziet sabiedrībā, iespējams, uz skaistu parku, muzeju vai tirdzniecības centru. Mums vajadzētu izvēlēties vietu, kas mums patīk, kur mēs varam būt citu cilvēku tuvumā. Mēs pat varam atlicināt laiku brīvprātīgajam darbam vai apmeklēt kādu nodarbību, lai apgūtu jaunu hobiju. Šīs aktivitātes mums atgādina, ka ārpus mūsu rūpēm mūs gaida vesela pasaule.
6. Pierakstiet savas bažas
Daži cilvēki uzskata, ka rakstīšana ir spēcīgs līdzeklis, lai uzzinātu, kā pārtraukt uztraukties. Rakstīšana palīdz izjaukt prātu un mazināt stresu. Studijas ir pierādījuši, ka rakstīšana par emocijām var palīdzēt mazināt stresu un traumas. Viens pētījums pat atklāja, ka rakstīšana par savām bažām pirms eksāmena faktiski uzlaboja studentu sniegumu. Dienasgrāmata vai pat tikai dažas minūtes, lai pierakstītu savas bažas, var palīdzēt mums radīt zināmu attālumu no jūtām, kas mūs pārņem. Ja rakstīšana sniedz mierinājumu vai mazina trauksmi, mēs varam to padarīt par praksi, lai palīdzētu mums pārvarēt stresa brīžus.
7. Iegūstiet nepieciešamo atpūtu
A Binghemtonas universitātes pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri iet gulēt vēlāk vai īsāku laiku, mēdz piedzīvot vairāk atkārtotas negatīvas domāšanas. Īsāks miega ilgums bija saistīts ar lielāku atgremošanu, savukārt aizkavēts miega laiks bija saistīts ar vairāk obsesīvi-kompulsīviem simptomiem. Labs nakts miegs ir izdevīgs neskaitāmu garīgu un fizisku iemeslu dēļ. Fakts, ka tas var samazināt satraukumu, ir pietiekams iemesls, lai padarītu to par patiesu prioritāti.
8. Dodieties ārā
Nav nekāds liels pārsteigums, ka rāda cilvēki, kas dzīvo tuvāk zaļajai zonai samazināti trauksmes un depresijas simptomi . Atrodoties ārpus telpām, mēs dabiski mācām, kā pārstāt uztraukties. Saskaņā ar viņas emuāru ' Daba kā medicīna 'Viens no iemesliem, kāpēc daba ir tik labvēlīga, ir tas, ka tā ļauj mums justies vairāk klātesošam mūsu pašu ķermenī. Mēs mēdzam izjust dabu ar savām maņām, dzerot skatus, skaņas un smaržas, sajūtot zemi uz kājām un vēju uz sejas. Šī prāta klātbūtne var piedāvāt mums atelpu no satraukuma. 'Mūsu prātam kļūstot brīvam, mēs mēdzam justies aktīvāki un dzīvāki,' rakstīja Firestone. 'Turklāt, atrodoties ārā, mums, protams, ir tendence vairāk kustēties, kas atbrīvo endorfīnus un vēl vairāk paaugstina mūsu garastāvokli un enerģijas līmeni.'
9. Vingrinājums
Lielākā daļa no mums zina, ka vingrinājumi ir noderīgi mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Pētnieki ir secinājuši, ka 'pieaugušajiem, kas nodarbojas ar regulāru fizisko aktivitāti, ir mazāk depresijas un trauksmes simptomu'. Vingrojumi jūtas labi un uzlabo mūsu garastāvokli, jo tie ir saistīti ar neiroloģisko ietekmi. Kustības piedāvā unikālu un dabisku veidu, kā uzlabot mūsu garastāvokli. Apzināti vingrinājumi, piemēram, joga, var turpināt darbu, lai nomierinātu prātu un liktu mums justies relaksētākiem un klātesošākiem. Ķermenim ir brīnišķīgs veids, kā atgādināt prātam, kā pārtraukt uztraukties. Mums jācenšas atklāt kādu fizisku aktivitāti, kas mums patīk, un jāatrod veids, kā to iekļaut savā dzīvē. Neatkarīgi no tā, vai tā ir staigāšana uz darbu, griešanās pusdienlaikā vai piedalīšanās komandas sporta veidā, mums nopietni jāuztver vingrinājumi kā potenciāls pretlīdzeklis satraukumam.
Katra no šīm stratēģijām var būt noderīga savā veidā, jo mēs uzzinām, kas mums palīdz, kad runa ir par to, kā pārtraukt uztraukties. Tomēr, ja jūs kādreiz jūtaties pārņemts ar raizēm vai jums šķiet, ka nevarat nomierināties, jums tas jādarameklēt palīdzību. Tur ir daudzterapijas formaskas var palīdzēt cilvēkiem rast atvieglojumu, kad runa ir par trauksmi. Ja jums ir sāpes vai krīze un jūtat, ka jums ir nepieciešams atbalsts, ir pieejamas ārstēšanas metodes un vietas, kur meklēt palīdzību.